5分でわかる?!自律神経失調症のチェックリスト

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身体

なんとなく体調が悪い、ダルさがある・・・そんな病院に行くほどではないけれども、あきらかに体調が悪いことってありませんか?

そんな状態が続くと気分にも影響してきますよね。もしかしたら、自律神経がお疲れ気味のサインかもしれません。

自律神経というのは、「思わなくても勝手に働いてくれる」体の機能で、例えば汗をかこうと思っていないのに汗は出て、体の体温調節をしてくれています。

自律神経がどれくらい疲れているのかチェックリストを作ってみましたので、ご自身の今の状況に合わせて確認をしてみてください。

□肩や腰が重い

□よく寝ているのに眠気がとれない

□疲れているのになかなか寝付けない

□寝起きや昼食後に体が重く、倦怠感を感じる

□耳鳴りがする

□めまいや立ち眩みがする

□食欲があるのに、胸やけがして食べにくい

□水を飲んでも、すぐのどが渇く

□焦燥感、イライラ、不安感など気分が安定せず、やる気が出ない

 

どうでしょうか?当てはまる数が多ければ多いほど、自律神経がお疲れ気味です。

体の機能はもちろんですが、そこに付随して精神への影響もあります。

私は精神的に凹みやすくなったり、自分で押さえられないくらいイライラして吐き出したくなったり、感情的になったりすることから自律神経の乱れを感じます。

なんだか感情が荒ぶるなぁと思ったら、睡眠が不安定になっていたり、倦怠感を感じるようになっていたりと体の不調にも気が付き始めることが多いです。

生活リズムの裏ボスが自律神経?!

自律神経の乱れを感じる時に、一番効果的なことは生活リズムを整えることです。

自律神経は生活リズムと並行した働きが多く簡単に言ってしまうと体や精神のON・OFF機能の様なものです。

自律神経の働きによって食べ物の消化が行われたり、眠たくなったり、眠気に応じて体温が上がったり、汗をかいて体温を下げたりしているため、

目覚ましを鳴らす時間食事の時間ベッドに入る時間同じにするなど生活リズムから

自律神経の働きにアプローチが出来ると考えられます。

しかし、自律神経が乱れている状態での生活リズムの調整はなかなか継続が難しいですし、

1日2日で整うわけではないので長期的に取り組む必要もあります。

そこで、生活リズムと自律神経を同時に整える方法を2つご提案します。

体温と睡眠はピンポイントで自律神経と結びついていますので、体温を外から変動させ、睡眠に入りやすい状態をつくる①入浴と②ストレッチです。

 

お風呂は最高のリセット空間!!

湯船につかりましょう。夏場で体が火照っていても、帰宅時間が0時を超えてしまっていても、湯船につかってみましょう。

体のことだけを考えると夜中0時にお風呂につかってから寝るのは、睡眠時間を優先すべきだったり、

すぐに深い眠りにつくためにNGだったりと一概に良い提案だとは言えません。

でも、自律神経は体や精神のON・OFF機能だと考えるなら、お風呂につかることで思わず「ふぅ~・・」と一息つけて、

夜遅くまで仕事モードだった体や心をOFFに出来るのであればつかってみることをおススメします。

すぐに眠りにつくためにも、遅めのバスタイムは40度以下のぬるめのお湯につかりましょう。

熱いと再びONモードにスイッチが入り、目が冴えてきてしまいます。

また、体温調節が難しい春先や、大気の状態が不安定で突然雨に濡れたり湿気が高くじめじめしたりする梅雨時期、

夏や冬の室内と外の温度の差が激しい時期は、1日中体温調節に振り回された自律神経のためにも優しい温度で入浴時間をとり、体温をリセットしましょう。

1日単位で体や心の疲れをリセットして、出来るだけ疲れや乱れが積み重なるのを防ぎたいですね。

ところで、これまでに積み重なってしまった乱れにもアプローチが出来るのが、二つ目のストレッチです。

 

まずはウソだと思ってやってみて!?自律神経を整えるストレッチ

なぜストレッチかというと、ほぐすことで血の巡りが良くなり体温が程良くあがることからリラックス効果が期待でき、

入浴と同じように体温を上げOFFモードへ切り替えていけるからです。

様々なストレッチがありますが、ポイントは背骨です。

背骨を整える、背骨周りをほぐすストレッチもたくさんありますが、

まずは習慣にしやすいストレッチを行うタイミングを見つけ、簡単な態勢のものから始めましょう。

なぜ背骨なのかというと、いろいろな視点でから考えられます!

私達の背骨には中枢神経という大きな神経が通っているということや、

自律神経が「思わなくても勝手に働いてくれる」体の機能ということでそのほとんどは内臓の働きに関係していることなどがあげられます。

自律神経の乱れで内臓に影響が出ている時、体は筋膜やら筋やらいろんなものが繋がりあっていますので、外側にも影響が出てきます。

例えば、腸の動きが悪くなっていて便秘が起こり始めると、腰も重たい感じがしたり、腰周りが張ってきていたり、徐々に腰痛にも変化したりします。

ということは、体の中心にある背骨全体をほぐすことで、内臓全体の緊張をほぐすことにも繋がります。

では、おススメのタイミングとストレッチをご紹介します!

やはりベストは、入浴後にダブルパンチで体を癒す時間を設けることをおススメします。

もし、夜に時間が取れないのであれば朝パジャマのまま行っていただいても体に良い効果を与えてくれますので、

タイミングに囚われすぎず継続して行うようにしてみてください。

方法はとてもシンプルで背骨を様々な方向に動かせれば良いので、

立っていても寝転がっても良いのですが、お風呂上りに一度座ってしまったら立ち上がれなかったり、

寝転がっているうちに眠ってしまったりすることもありますので、

今回は四つ這いの姿勢から背骨をほぐす方法をご紹介します。

1:四つ這いになります。(肩の真下に手首が来るようにして、両手の指は広げます。脚の付け根の真下に膝をついてこぶし一つくらいの間をあけます。)

2:息を吐きながら、背骨を丸めてお腹をのぞき込みます。(吐き終わるまで、丸くなり続けます。)

3:吸い始めたら、背骨を反らせていき目線を上げて、喉元も伸ばします。(ゆっくり息を吸い込んで、吸うペースに合わせて反ってみましょう。)

4:吐き始めたら、また背中を丸くしていきます。(背中の皮を広げるように、腰も丸めます。)

5:吸い始めたら、同じように反っていきます。(1回目よりもお腹や胸を伸ばしてみましょう)

3~7回程度繰り返してみましょう。時間がないなら1回でも背骨周りを動かせたら良しとして、回数も多ければ良いわけではないので、気楽に取り組んでみてください。

形にこだわりすぎず、しっかり背中の筋肉や背骨を動かすということだけにフォーカスをして、一日の中でいつでも背骨周りをケアしてあげましょう。

ストレッチが積み重ねてきた乱れに効果的な理由として、意図して呼吸を使うということにあります。

実は呼吸器官は「思わなくても勝手に働いてくれる」自律神経の領域でもあり、吸おうと「思って動かすことが出来る」機関でもあるのです。

私たちが眠っている時は、何も考えなくても呼吸し続けてくれるので、たしかに自律神経の働きがここにはあるのですが、

ストレッチをする際に意図して吸ったり吐いたりすることも可能なのです。

ということは、呼吸器官のリズムが整うようにアプローチをすることによって、

自律神経にもアプローチをすることが出来るのではないかと考えられています。

私は、イライラしたり感情的になっている時に数回深呼吸をすると落ち着いてきたりもします。

上手くストレッチが出来なくても深呼吸をする時間をあえて作っていると思って、呼吸から自律神経にそっとふれてあげるのも十分効果があると思います。

ここまで紹介してきた内容ですが、どれも体や心をOFFモードへもっていくものばかりですよね!

一度強制的にパソコンをシャットダウンすることでエラーが収まることがあるように、

体もいろんな機能がフル稼働していたり、上手く休めなくっていたり、誤作動を起こしている時は強制的にOFFのスイッチを押すことが効果的です。

私自身も、ONの時間が長すぎて、眠っていても仕事の夢を見ていて寝言を言っているなどOFFの状態を忘れてしまっているような時がありました。

ONに振り切るにも体力気力共に消耗しつくすような気がして、OFFにもONにも出来なくなり自分のスイッチが制御不能に感じたこともあります。

その経験から、現代を生きる私達にとってONモードへもっていく整え方よりも、

OFFモードへもっていく整え方の方がスイッチを楽に整えることが出来、早くONにもOFFにも出来る自分が戻ってくるのではないかと思います。

そんなのあるの?自律神経を整える作用がある食べ物

ON・OFFでみると食事はOFFモードなのです。

緊張すると食べ物が喉を通らなかったり、ドキドキして胸がいっぱいだと食事もままならなかったりするように、ONモードの時は食欲が抑えられていたりもします。

ここまで、体をOFFモードへあの手この手でもっていきましたが、消化器官が動いている間は紛れもなくOFFモードです。

その証拠にお昼ご飯を食べたら眠たくなりますよね!

だからこそ、自律神経が大きく乱れている時は食欲にムラが出たり、消化器官に違和感があったりします。(便秘やお腹がゆるくなること、胃のムカつきなど)

では、どんな食べ物が良いかというと、既に乱れを感じている場合は負担をかけすぎないもので、

できるだけゆっくり(長く)消化器官が動かされるものが良いとされています。

代表としては食物繊維です。

食物繊維は消化することも、吸収することもできないため、口から入って肛門から出ていくまでのすべての食道を通ります。

不溶性と水溶性とがありますが、どちらもゆっくりと腸を進み肛門へと向かいますので、体をOFFにするにはとても有効です。

もともと便秘がちや自律神経の乱れから便秘になっている場合は、

食物繊維も不溶性と水溶性をバランスよく持っている食材(切り干し大根・ごぼう・オクラ・キウイ・りんご)がおススメです。

また、腸の神経層は自律神経と繋がっているので腸が正常に動くことが自律神経を整えることにも繋がります。これも逆アプローチ出来るというところですね!

腸内環境を整えるという意味では菌活として、納豆やキノコ類、乳酸菌、発酵食品はバランスよく日々の食事に取り入れておきたいところです。

ここまで様々なアプローチをご紹介してきましたが、一番大切なことはあなたの心と体がお休みをする時間です。

考え事や不安なことは尽きませんが、自律神経はもちろん脳ともつながっています。考えることや悩むことをお休みして、

ボーっとする時間をあなたの自律神経のためにつくってあげてください。

休むことは最高の仕事やパフォーマンスのための仕込みです。私にとってはまだまだ課題ですが、自分なりのステキな休み方を見つけてくださいね!

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