短時間でできる！フレイル予防の運動療法
フレイルという言葉を知っていますか？
親が元気なうちにフレイル予防をすることで、少しでも要介護になるのを改善することができます。
自宅でできるフレイルの原因や予防運動、フレイルを予防するために必要な食事について紹介します。
自宅でできるフレイル予防の運動を試してみよう
フレイルとは？
健康な状態から介護が必要な状態になる中間の段階で、加齢に伴い筋力が衰え、疲れやすくなり家に閉じこもりがちになるなど、年齢を重ねたことで生じやすい衰えのこと。
脳疾患などの疾病や転倒などの事故で、健常な状態から突然要介護状態に移行することもあります。
高齢者の多くの場合、フレイルの時期を経て、徐々に要介護状態に陥る可能性があります。
フレイルは、身体的問題のみならず、認知機能障害やうつなどの精神・心理的問題、独居や経済的困窮などの社会的問題が含まれます。
高齢者は、フレイルの時期に、心身および社会性など広い範囲でダメージを受けたときに回復できる力が弱くなり（生理的予備能の低下）、環境や外敵からのストレスに対しても抵抗力が弱くなります。
フレイルの原因は？
・動くことが少なくなる
・社会的に交流する機会が減る
・身体機能の低下（歩くスピードの低下）
・筋力が低下する・筋肉量が減る（サルコペニア）
・認知機能の低下する。
・疲れやすくなる
・元気が湧かなくなる
・日常管理が必要な慢性疾患（糖尿病、呼吸器疾患、循環器疾患、関節炎、抑うつ症状など）にかかる
・体重が減る
・低栄養になる
・収入が減る
・孤独になる
フレイルチェック確認表
| 体重減少 | 6か月で、2～3kg以上の体重減少 |
| 筋力低下 握力 | 男性＜26kg、女性＜18kg |
| 疲労感 | （ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする、など |
| 歩行速度 | 通常歩行速度＜1.0m/秒 |
| 身体活動 | （1）軽い運動・体操をしているか？ （2）定期的な運動・スポーツをしていますか？ 上記の2つのいずれも「していない」と回答 |
0項目：健常
1～2項目：プレフレイル（フレイルには至らないが前段階）
3項目以上：フレイル
高齢者の日常生活全般の健康度を測るものとして、2006年から使われている厚生労働省の基本チェックリストがあります。
| No | 質問事項 | 回答：何れかに〇をお付けください | |
| 1 | バスや電車で１人で外出していますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 2 | 日用品の買い物をしていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 3 | 預貯金の出し入れをしていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 4 | 友人の家を訪ねていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 5 | 家族や友人の相談にのっていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 6 | 階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 7 | 椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がってますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 8 | 15分間位続けて歩いていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 9 | この１年間に転んだことがありますか | 1.はい | 0.いいえ |
| 10 | 転倒に対する不安は大きいですか | 1.はい | 0.いいえ |
| 11 | ６ヶ月間で２～３kg以上の体重減少はありましたか | 1.はい | 0.いいえ |
| 12 | 身長（cm）・体重（kg）・（ＢＭＩ＝）（注） | ||
| 13 | 半年前に比べて堅いものが食べにくくなりましたか | 1.はい | 0.いいえ |
| 14 | お茶や汁物等でむせることがありますか | 1.はい | 0.いいえ |
| 15 | 口の渇きが気になりますか | 1.はい | 0.いいえ |
| 16 | 週に１回以上は外出していますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 17 | 昨年と比べて外出の回数が減っていますか | 1.はい | 0.いいえ |
| 18 | 周りの人から「いつも同じ事を聞く」などの物忘れがあると言われますか | 1.はい | 0.いいえ |
| 19 | 自分で電話番号を調べて、電話をかけることをしていますか | 0.はい | 1.いいえ |
| 20 | 今日が何月何日かわからない時がありますか | 1.はい | 0.いいえ |
| 21 | （ここ２週間）毎日の生活に充実感がない | 1.はい | 0.いいえ |
| 22 | （ここ２週間）これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなった | 1.はい | 0.いいえ |
| 23 | （ここ２週間）以前は楽にできていたことが今ではおっくうに感じられる | 1.はい | 0.いいえ |
| 24 | （ここ２週間）自分が役に立つ人間だと思えない | 1.はい | 0.いいえ |
| 25 | （ここ２週間）わけもなく疲れたような感じがする | 1.はい | 0.いいえ |
| フレイル・基本チェックリスト | |||
（注）BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）が18.5未満の場合に該当とする
当てはまった回答のうち、1の点数を数え、以下の表と照らし合わせてみましょう。
| 項番 | チェックの目的 | フレイルの可能性がある点数 |
| 1～20 | 日常生活全般 | 10点以上 |
| 6～10 | 運動器の機能 | 3点以上 |
| 11～12 | 栄養状態 | 11が「はい」で、12のBMIが18.5未満の人 |
| 13～15 | 口腔機能 | 2点以上 |
| 16～17 | 社会的交流 | 16が「いいえ」の人（17も「はい」の人は要注意） |
| 18～20 | 認知機能 | 1点以上 |
| 21～25 | 心理（抑うつ）状態 | 2点以上 |
（厚生労働省平成21年3月「介護予防のための生活機能評価に関するマニュアル（改訂版）」を元に作成）
フレイル予防のための食事とは？どんな栄養が必要？
フレイルを予防するために必要なこと
- 生活習慣病の予防する。
既に糖尿病、心臓病、腎臓病、呼吸器疾患、整形外科的疾患などの慢性疾患がある場合には、まず持病のコントロールをして、悪化させない。
持病の治療がうまくいかず、行動が制限されたりさまざまな症状が現れると、体を動かしたがらなくなったり、身体機能が低下してしまう可能性があります。
負担にならないような持病コントロールの方法を教えてもらうなど、医師や薬剤師とうまく連携して、現在の状態を維持・継続しましょう。
- 免疫力が低下しないように運動やバランスがいい食事をする。
高齢者は免疫力が低下していることが多く、インフルエンザや肺炎にかかりやすいといわれています。
適度な運動やバランスのよい食事などにより免疫力を高める体作りをしておく
基本的な手洗い・うがいなどの清潔保持を行う、インフルエンザワクチンなどを接種する
誤嚥性肺炎による肺炎を防ぐため、しっかりと口腔ケアをする
生活習慣病を予防したり、運動機能を維持するためには、日常生活で運動習慣を取り入れることが大切です。
日常生活の行動に、少し運動を取り入れたり、歩く時間や距離を伸ばすなどして、毎日続けられる方法を、少しずつ始めましょう。
ロコモティブシンドロームを予防する方法によっても、足腰の筋力を向上・維持し、バランスを保つことで、フレイルを予防し、その進行をおさえることができます。
低栄養は、フレイルを起こす原因になりやすい。
高齢者になり、食が細くなって、満腹感があっても栄養が十分に摂れていなかったり、さっぱりしたものばかりを食べて、体を維持するために必要な栄養素が不足したりします。
特に一人暮らしの高齢者は、食事の品数も減り、食べる食材も偏り、食欲が低下しがちで、低栄養状態に陥りやすくなります。
また、運動して運動機能を維持するにも、体をつくる栄養素（たんぱく質やカルシウムなど）が必要です。低栄養の状態で運動を行っても、さらに低栄養状態を助長してしまいます。
さまざまな栄養素をバランスよくしっかりと摂取して、低栄養状態に陥らないようにしましょう。
- 口腔・嚥下機能を保つ。
加齢とともに歯が抜けるなどして噛みづらくなると、硬い食材が食べられなくなったり、口の中でうまく飲み込める状態になります。
また、加齢に伴い飲み込む力（嚥下機能）が弱くなると、食べものや飲みものが気管に入る「嚥下困難」が起きることもあります。
食べづらくなるにつれ、食べるのが嫌になり、低栄養を起こすこともあります。
食べ物を飲み込めるように嚥下機能を保つリハビリをするなど、食べる機能を低下させないようにする。
- 社会とのつながりをもつ。
高齢になると社会的地位や家族の役割が変化したり、家族や友人を喪失することで、気力や活気が失われてしまうことがあります。
外出する機会や気力が失われ、家に閉じこもりがちになると、身体的フレイルへと進行することも少なくありません。
趣味のサークルなどで新たなつながりを作ったり、地域のボランティアなどで貢献する役割を担うことで、人との関わりを保ち続けることは、身体的、精神心理的フレイルの進行予防に。
まとめ
フレイルは、健康な状態から介護が必要になる間のことです。
介護が必要な状態になる前に、フレイル予防をするだけで毎日健康でハツラツとした生活ができるようになります。
