初心者OK！基礎代謝を上げる筋トレメニュー【女性編】
基礎代謝を上げるには筋トレが必要です。
基礎代謝に効果がある方法や自分の基礎代謝を把握してダイエットをしましょう。
今回は規則代謝を上げる方法について紹介します。
基礎代謝量を上げるには生活習慣の見直しから
・基礎代謝は上げることができる
基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。
・基礎代謝を上げると太りにくくなる
基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。
基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか・上げるメリットはなにか
基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。
基礎代謝を上げるための方法
・筋トレ
私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。
短期間で筋肉を増やすことはできません。筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。
スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。1~3日ほど間を空けて週に2~3回行い、これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント
・無理せず始めること
・体をゆっくり動かすこと
・毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(1~3日間を空ける)
・少しずつ回数や負荷をかけていくこと
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること
ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ
・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。
できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。
ヨガ、腹式呼吸
ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹（たいかん）の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。
腹式呼吸のポイント
・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う
・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く
水分を多めにとる
積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。
・体が温まる食べ物をとる
体が温まる食べ物を食べることも有効です。先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。
基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。
・腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。
・発酵食品 納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ
・食物繊維 にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物 など
基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう。
・入浴、岩盤浴
基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。
・漢方
漢方の「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」には、体の冷えを改善する効果があるため、基礎代謝向上を期待できます。医師の処方箋（せん）が不要なので、ドラッグストアで購入できますが、持病をお持ちの方や服用している薬がある方は、医師や薬剤師に相談してください
一日の基礎代謝量を把握してからダイエットをスタート
自身の身長・体重のほかに「基礎代謝量」「メッツ」「身体活動レベル」を知ることが必須となります。
基礎代謝量は、日常生活の中で消費できるカロリーの量のこと。
基礎代謝量は呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーであり、寝ているだけでも消費するエネルギーです。
基礎代謝量は性別や年齢、体重によって異なり、データから導き出した基準値で把握する方法と、推定式を用いて計算する方法があります。
日本人の基礎代謝基準値
15〜17歳 男性：27.0（kcal/kg/日）、女性：25.3（kcal/kg/日）
18～29歳 男性：23.7（kcal/kg/日）、女性：22.1（kcal/kg/日）
30～49歳 男性：22.5（kcal/kg/日）、女性：21.9（kcal/kg/日）
50〜64歳以上 男性：21.8（kcal/kg/日）、女性：20.7（kcal/kg/日）
基礎代謝基準値で計算する場合は、この数字に自身の体重をかけて出します。
基礎代謝量の推定式
男性の1日の基礎代謝量（kcal）（0.0481×体重［㎏］＋0.0234×身長［㎝］－0.0138✕年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性の1日の基礎代謝量（kcal）（0.0481×体重［㎏］＋0.0234×身長［㎝］－0.0138✕年齢－0.9708）×1,000/4.186
＜1.5メッツ＞
入浴、食事、音楽鑑賞、会話をする、座位作業（デスクワーク、化学実験、パソコン作業、簡単な組み立て作業、時計の修理、読書）など
＜2.0メッツ＞
とてもゆっくりとした歩行、座位での釣り、洗濯、立位を含む調理や食材の準備、浴室の掃除、シャワーを浴びるなど
＜3.0メッツ＞
普通歩行、ランニング、ゆっくりとした社交ダンス、立位での子どもの世話、ボウリング、社交ダンス、ピラティス、大工仕事など
＜3.5メッツ＞
速い歩行、自転車に乗る、健康体操、重いものや大きいものの掃除、床磨き、階段を下りる、荷造り、風呂掃除、庭の草むしりなど
＜4.0メッツ＞
歩道や家のまわりの掃除、動物と遊ぶ、高齢者や障害者の介護、自転車の整備、屋根の雪下ろし、卓球など
＜5.0メッツ＞
とても速い歩行、一輪車に乗る、スクワット、スケートボード、野球、ソフトボール、テニスなど
＜6.0メッツ＞
ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分未満）、ウェイトトレーニング、のんびりとした水泳など
＜7.0メッツ＞
ジョギング、ハンドボール、スケート、スキーなど
メッツを用いれば、その身体活動のエネルギー消費量を以下の式で計算することができます。
ダイエットを成功させるためには、食事量を減らしたり運動量を増やしたりと、【摂取カロリー＜消費カロリー】の状態にすることが必須です。
ダイエットで1日に摂取すべきカロリーを知るには？基本をチェック！
野菜
ダイエットをする上で、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするためには、まずは1日に摂取すべきカロリーを知ることが大切です。
1日のエネルギー必要量は、食事として摂取します。
1日のエネルギー必要量は個人差が大きいため、まずは自分のエネルギー必要量を確認しておきましょう。
そのためには自身の身長・体重のほかに「基礎代謝量」「メッツ」「身体活動レベル」を知ることが必須となります。
身体活動レベル別に見た活動内容（15歳〜69歳）
＜レベル：低い（Ⅰ）＞
身体活動レベル：1.50
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
＜レベル：ふつう（Ⅱ）＞
身体活動レベル：1.75
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
＜レベル：高い（Ⅲ）＞
身体活動レベル：2.00
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている。
まとめ
新陳代謝は普段から筋トレをして基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝を知るためには年齢と代謝カロリーを把握して無理のないダイエットがおすすめです。
