メラトニンは快眠効果だけじゃない！美肌にもいいってホント？
メラトニンは肌だけではなく様々な効果があります。
メラトニンの効果を得るために実行すること、メラトニンに副作用はないのかなどについて紹介します。
メラトニンの効果はアリ・依存性はなし
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メラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きがあります。
メラトニンは強い抗酸化力も持っています。
抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るようです。
実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく、疲れた印象をもたれた経験はありませんか？メラトニンの減少により、体の抗酸化力が弱まったから。
抗酸化力が弱まったことで、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなり老化を進めてしまうことに。
お肌のゴールデンタイムが変わった
睡眠中に分泌されているもう１つの大事なホルモンが、「成長ホルモン」です。
子どもの成長に必要なものと思われがちですが、大人になっても分泌されており、疲労回復には欠かせないホルモンは、睡眠時間が短いと体が疲れをためやすくなります。
また、肌をキレイに保つのにも成長ホルモンが関係しています。
ダメージを受けた細胞の修復・再生・肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングをする働きがあります。
成長ホルモンは、これまで22時〜深夜2時に多く分泌されると言われてきました。
この情報によって、「お肌のために22時には寝なくっちゃ」と思いますが、近年は、様々な研究によって22時〜深夜2時がゴールデンタイムという考え方は科学的に否定されているようです。
メラトニン（睡眠ホルモン）と成長ホルモンのバランスがカギ
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【成長ホルモンの役割】
①抗利尿作用で体内の水分蒸散を防ぎ肌ツヤを改善する。
②肌の水分保持量を増やす。
③皮膚のターンオーバーを促進する。
【睡眠ホルモン（メラトニン）の役割】
①質の良い睡眠をもたらし成長ホルモンの分泌を促す。
②活性酸素を除去する。
③肌の老化を遅らせる。
質の良い睡眠＝深い睡眠は、肌荒れの改善、シワやシミの予防、肌のキメを整え美白へと導く効果が期待できます。
美肌や美白への一番の近道は、睡眠の大切さを意識して習慣化することです。
成長ホルモンはその夜最初に訪れた深い眠りの時で、成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促されるので、メラトニンの分泌量が多くなる深夜1〜3時に深い眠りに入っている状態をつくることが大切です。
日付が変わる0時までには就寝して、7時間程度眠るのが理想的です。
睡眠が最強のアンチエイジングといえるのは、ダイエット効果も得られるため。
熟睡感が得られるような睡眠をとっていると食欲中枢が整い、正しい食生活を改善できると体の代謝も良くなるため痩せやすい体になります。
睡眠の質を決めているのは、睡眠ホルモンであるメラトニンです。夜間、メラトニンがきちんと分泌されると、睡眠の深さと長さが安定した質の良い睡眠をとることができ、美容効果も高まります。
そのメラトニンは、神経伝達物質のセロトニンが原材料になっています。
セロトニンが増えると笑顔でいる時間が増え、若見えの効果が期待でき、女性ホルモンのバランスも安定し、肌にハリやツヤを与える効果も。
最初は、セロトニンを日中に増やす行動、そして夜間に分泌されるメラトニンを減らさない行動をとることが重要です。
幸せホルモン・セロトニンを増やす行動
① トリプトファン、ビタミンB6、タンパク質、糖質を摂る。（乳製品、大豆、卵、魚、くだもの、芋類、米など）
②太陽の光を浴びる。
③リズム運動をする。（ヨガやウォーキングなど、一定でゆっくりしたリズムで筋肉を動かす）
④よく噛む。（歯ごたえのある食材やガムなど）
⑤家族やパートナー、ペットとの触れ合い。
【睡眠ホルモン・メラトニンを減らさない行動】
①ジムなどの激しい運動は、寝る3時間前までに済ませる。
②食事は寝る２〜3時間前までになるべく済ませる。（胃の中に食べ物が入ったまま寝ると胃が消化活動をはじめ、頭は寝ようとしているのに体が寝てくれない状態になって深い睡眠が訪れないため）
③寝る１時間前くらいには部屋の明かりを落とし、携帯電話やパソコン、コンビニの照明など、「人工的な光」を目に入れることを避ける。
④寝る前のカフェイン、ニコチンを控える。
⑤ベッドの中で考え事をしない。（女性は仕事や恋愛などの考え事が多くなるため）
睡眠美肌のポイント
① 朝起きたら太陽の光を目に取り入れる。
目が覚めたと同時に太陽の光を５～10分間浴びて朝起きて太陽の光が目に入るとメラトニンの分泌が抑えられ、そこから約16時間後に眠気が訪れるよう睡眠の予約スイッチが入り夜自然に眠りにつけるようになります。
② 日中、日光に当たり軽い運動をする。
日光に当たりながらウォーキング等のリズム運動を行うことで、セロトニンの分泌が促されます。
そのセロトニンが夜メラトニンに変わり、質の良い睡眠が訪れるようになります。
出勤時に日光を浴びながら一駅歩く、お昼以降に散歩するなどは、夜の快眠を得るためにとても効果的。
③ 昼間のうたた寝や寝る前のスマホは控え、夜の快眠には、適度な眠気が必要です。
就寝前8時間以内の昼寝は、睡眠導入の力を弱めてしまいます。もし昼寝をする場合は、12時から15時までの間に15分～30分程度に。特に、仕事帰りの電車の中やテレビを観ながらのうたた寝はしない。
また、就寝1時間以内のスマホいじりも控え、寝る前に仕事のメールを1通読んだだけで、脳はエスプレッソを2杯飲んだ時と同じような覚醒状態。
まとめ
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メラトニンは肌をきれいにする効果だけではなく、夜ぐっすり眠れるなど様々な効果があります。
きれいな肌を保ちたなら太陽の日差しを浴びる、昼間軽い運動をする、寝る前はスマホやゲームなどをしない規則正しい生活をすることで肌を改善することができます。
