セトロニンが入っている食べ物がありますが、食べ物以外でセロトニンを補うことができます。
セトロニンが入っている料理をレシピなどについて紹介します。
セトロニン‼実はこんな食べ物に含まれてた!?
セロトニンとは？
しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えるため、ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少します。
ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減る、働きが制限されたりしてしまいます。
幸福ホルモンのセロトニンやドーパミンなど、心の状態に影響をおよぼす「神経伝達物質」を合成するのが腸。特に睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなるセロトニンは、その95%が腸でつくられています。
セロトニンは腸でつくられる!?
人間の腸には、数百種類以上、100兆個以上の菌が存在すると言われ、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割で構成されています。
腸内環境を整えるだけでなくセロトニンをつくるために、腸内環境を善玉菌優勢にしておくことが大切です。そのために積極的に摂りたいものが、発酵食品と食物繊維です。
食べ物
大豆食
大豆食は、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成が促進します。
みそ
自律神経研究の第一人者で腸のスペシャリスト・小林弘幸教授によると、みそに含まれる必須アミノ酸やビタミン群は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、メンタルトラブルを防いでくれます。
セロトニンの不足を防げれば、うつ病、睡眠障害、パニック障害、強迫性障害などの予防・改善が期待されます。
バナナ
バナナは夏に効果的な果物で紫外線が強まる夏に肌の健康を整えてくれる「ビタミンB群」や、暑さで寝苦しくなる夏の夜に、睡眠を促してくれる「セロトニン（＝トリプトファン）」なども入っています。
セロトニンは食べ物以外から補える
- 太陽の光で目覚める
太陽の光は、自律神経が目覚めるだけでなく、生活リズムの改善にも効果が◎。朝日を浴びてセロトニンが分泌されることで、14～16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌され、睡眠のサイクルが整います。
- 深呼吸ウォーク
《ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生に教えていただきました》
深呼吸ウォークは、「歩行」＋「呼吸」のリズム運動の組み合わせ。このリズム運動をするとセロトニン（幸せホルモン）が出るといわれています。ストレスのケアにも効果的。（『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』より）
- 深呼吸ウォーク
- 4歩分、鼻からゆっくり息を吸って、おなかをふくらませます。
- 次の4歩分、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませます。
歩数は、行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返します。
呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できちゃう♡ プロ直伝！ やせる呼吸法とウォーキングのやり方
- 口角を上げて笑顔をつくる。
口角を上げて笑顔をつくると、脳が「楽しい」と勘違いして、癒しホルモンのセロトニンや多幸感をもたらす神経伝達物質のエンドルフィンが分泌されます。
心から楽しいと思っていなくても大丈夫で、笑顔は免疫力もアップさせるという研究もあります。
セロトニンが分泌されて幸福感をおぼえると、腸内細菌のバランスが整って免疫力が上がる。
セトロニンを上手に摂取出来る食事‼10選
スタミナステーキ
材料 （一人分）
ステーキ用牛肉一枚は200g
にんにくの芽食べれるだけ
あればにんにく１個 みじん切りに
あれば レモン汁数滴
ギー もしくは バター小さじ1
塩適量
コショウ適量
作り方
1
- フライパン強火にギーもしくはバターもしくは油をひく。ちなみにギーかバターがおすすめです。にんにくもあれば投入。
- 塩コショウしたステーキ肉を強火で片面はしっかり焼きます。
- ニンニクの芽を3センチ程度の大きさに切ります。
- ここでニンニクの芽投入。肉汁とよく絡めてください。
- いい焼き色がついたらひっくり返して中火にします。
- 反対側も焼き色がついたら、食べやすい大きさにカットします。キッチンバサミで切りました。あとはお好きな焼き加減です。
マグロ漬け丼
材料 （1人分）
マグロ
玄米1膳
青ねぎ一つまみ
☆生醤油大2
☆本みりん大1
☆酒小1
すし酢小1/2
作り方
- 角切りマグロを☆の調味料に浸します。30分〜
- 玄米1膳に対してすし酢を小1/2で混ぜます。玄米をよそり、漬けておいたマグロをのせ、刻んだ青ねぎをふりかけます
バナナミルク
熟したバナナ１本
牛乳180ml
作り方
- ミキサーに牛乳を入れ、黒い斑点が出てきたバナナを５cm ぐらいにちぎって入れる。(両端2cm 除く)
- ミキサーで15秒ぐらいしたら、コップに移して出来上がり♪(写真はロングサイズのコップで二杯分入ってます)
コツ・ポイント
バナナに斑点が出てきたら熟したサイン。砂糖や甘みを足さなくてもとても美味しくできます。両端を除くと更に美味しくなります。
レバーの焼き肉丼
レバー（牛でも豚でも）1パック
バターちょい
もやし一袋
カレーマジックやや多め
カレー粉ちょい多め
焼肉のタレまぁまぁな感じ
味の素そこはセンス
広告 おすすめの材料
黄金の味
エバラ食品
作り方
- フライパンでバターを溶かし、泡立ちすこし焦げるくらいまで
- 洗ったレバーを、菜箸で入れる
- 焼肉を焼くような感覚で、焼いていく
※レバーを洗う時は、水にかけて優しく揉み焼きます。
④レンジで温めたもやしを一袋投入。500Wで2分。時短テクです。
④牛肉とごぼうのそぼろ
材料 （作りおきに）
牛肉100 ｇ
ゴボウ（30㎝）２ 本
砂糖大 １
みりん大 １
醤油大 １
お好みのゴマ大 ２
作り方
- ゴボウは軽く洗い、１本を４等分に切り水に一瞬さらしＦＰでみじん切り。
- 牛肉もＦＰで挽肉。フライパン（鍋）に材料と砂糖、みりんを入れて、中火に。
- 火が通ってきたら中弱火にし醤油を入れ炒り、水分を飛ばします。
- 仕上げにゴマを加えて保存容器に入れて完成です。
⑤ゴマ豆腐鍋
材料 （４人分）
豆乳500cc
だし汁500cc
白すりごま30g
しょうゆ大さじ３
みりん大さじ２
鶏胸肉（皮なし）320g
塩、こしょう、酒各少々
豆腐(木綿)１丁
白菜1/4株
大根1/4本
人参１本
きのこ１房
ねぎ２本
作り方
- 鶏胸肉を一口大に切り、塩こしょう、酒でしっかり下味をつけます。
- 豆腐は10等分、野菜は一口大、きのこは小房に分ける。
- 土鍋に豆乳、だし汁、すりごま、しょうゆ、みりんを混ぜたものを入れて熱する。
④煮えにくいものから順に加えて煮る。
ポン酢やすだちをお好みでかけていただく。
コツ・ポイント
鶏胸肉は１のように下味をつけるとパサつかず柔らかく仕上がり、味も付いてるので物足りなさがありません。
⑥豆乳ドリア
材料 （2人分）
■ ホワイトソース
薄力粉大３
バター２０ｇ
豆乳４００ｃｃ
顆粒コンソメ大１
※簡単手作りホワイトソースdeチキンドリアのホワイトソースレシピID :668909を参照
■ バターライス
ご飯２合
バター２０ｇ
塩、こしょう適量
■ トッピング
鶏肉好きなだけ
ほうれんそう好きなだけ
ソーセージ好きなだけ
とろけるチーズ好きなだけ
作り方
①ホワイトソースを作る。
ちょっと濃い目の味付けで…
②バターライスは、炊き上げた炊飯器のまま、直接バター、塩、こしょうを入れて、ガシガシ混ぜる
③トッピングを準備。
鶏肉はさっと炒めて、ほうれんそうは、さっと湯がいて、ソーセージは袋から出しておく
④耐熱皿にバターライスを敷き、ホワイトソースをかけ、トッピングを乗せて、オーブンへGO!
⑦野菜たっぷり豆乳スープ
人参1本
玉ねぎ1玉
キャベツ1/2玉
ベーコン100g
豆乳500ml
コショウ少々
パルメザンチーズお好み
水300ml
コンソメキューブ2個
作り方
- 人参、玉ねぎ、キャベツをお好みの大きさに切る。
- お鍋に入れ、300mlの水を入れる。
- フタをして、強火で野菜がしんなりするまで煮込む。
- そのうちにベーコンをお好みの大きさに切っておく。(厚切りがおすすめ)
- 野菜がしんなりしてきたら(5分くらい)
⑥豆乳500ml(具材がひたるくらい)、ベーコン、コンソメを入れフタをし、弱火で煮込む。⑦コショウで味を整えて、フタをしてさらに5分ほど弱火で煮込む。
- 火を止め、フタをしたまま5分寝かす。
⑨盛り付けて、上からパルメザンチーズをかけて出来上がり☆
ゆったりとした気持ちで作ることで、豆乳のまろやかさが増します！！
⑩バナナカップケーキ
バナナ（中2本）14５g
ホットケーキミックス50g
作り方
- オーブを180℃に予熱しておく
- ボウルに皮を剥いたバナナを入れ、フォークでつぶす
- ホットケーキミックスを入れ、混ぜたらマフィン容器に3等分（1つ60g位ずつ）にして入れる
④予熱しておいたオーブンで焼く15分～20分様子を見て焼く
コツ・ポイント
作り立てよりも冷やして寝かせておいた次の日の方が生地が馴染みます。
まとめ
セロトニンは食事だけではなく太陽の日差しからもらうことができます。
セロトニンを日常生活で取り入れることで、精神的にもイライラや不安感などが改善されます。